“นอนที่ไหนก็ไม่สบายเหมือนนอนที่บ้าน” ข้อเท็จจริงที่ไม่สามารถปฏิเสธได้ เพราะนอกจากความรู้สึกปลอดภัยแล้วที่ได้อยู่บ้านแล้ว สภาพแล้วล้อมของห้องนอนที่คุ้นเคยก็จะช่วยให้คนเราสามารถหลับได้ง่ายขึ้น ช่วยให้คุณพักผ่อนได้อย่างเต็มที่และพร้อมที่จะตื่นไปกิจกรรมในวันต่อไปอย่างเต็มที่ แต่ถึงอย่างนั้น คนจำนวนไม่น้อยมีปัญหานอนไม่หลับแม้ว่าจะเป็นห้องนอนในบ้านของตัวเองก็ตาม
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายชิ้นพบว่าปัจจัยด้านสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสมส่งผลคนจำนวนไม่น้อยนอนไม่หลับ และแน่นอนว่าการนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการใช้ชีวิตของคุณได้ และในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพ อย่างโรคอ้วน โรคหัวใจ และโรคซึมเศร้าได้เลยทีเดียว
ในบทความนี้ Homeday เลยเตรียมเทคนิคดี ๆ ที่จะช่วยปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนของคุณให้เหมาะกับการนอนหลับมากขึ้น
1. เสียง
เสียงเป็นอุปสรรคในการนอนหลับมากที่สุดอย่างหนึ่ง คนที่บ้านหรือคอนโดอยู่ใกล้ถนนใหญ่น่าจะรู้ดี หรือจะเป็นเสียงจากบ้านข้าง ๆ ที่ใช้กำแพงร่วมกัน หรือแม้แต่เสียงกรนที่ดังสนั่นของเพื่อนร่วมห้อง ซึ่งวิธีการรับมือกับเสียงที่รบกวนการนอนก็มีหลายวิธีด้วยกัน
วิธีที่ 1: ใช้ที่อุดหู
แม้จะเป็นการแก้ปัญหาที่ปลายเหตุ แต่เป็นวิธีที่ใช้งบน้อย และมีประสิทธิภาพที่ช่วยลดเสียงรบกวนทั้งจากในและนอกห้องนอน ซึ่งช่วยให้นอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทมากขึ้น ลดปัญหาสะดุ้งตื่นกลางดึก หรือจังหวะที่กำลังผล็อยหลับ
Homeday ขอแนะนำเป็นที่อุดหูแบบซิลิโคนนิ่มหรือขี้ผึ้ง แทนแบบฟองน้ำและที่อุดหูสำหรับว่ายน้ำ เพราะสามารถปั้นให้เข้ากับรูปทรงรูหูของแต่ละคน และสวมใส่ได้สบายตลอดคืน
วิธีที่ 2: เปิดเสียงกลบ
การเปิดเสียง ไม่ว่าจะเป็นเสียงเพลง Podcast หรือเรื่องเล่าสยองขวัญจาก The Ghost Radio ก็สามารถช่วยกลบเสียงจากภายนอก และกล่อมคุณนอนได้ แต่แนะนำว่าไม่ควรเปิดดังเกินไป เพราะแม้คุณจะฟังจนเพลินแล้วหลับไป เสียงเหล่านั้นสามารถรบกวนการพักผ่อนของสมองระหว่างนอนหลับแม้ไม่รู้ตัว นอกจากนี้ ไม่ควรสวมหูฟัง ไม่ว่าจะเอียร์บัด อินเอียร์ หรือฟูลไซซ์ เพราะจะทำให้หลับไม่สบาย
อีกหนึ่งสิ่งที่อยากแนะนำ คือ การเปิดเสียง White noise หรือเสียงสีขาวที่มีงานวิจัยตีพิมพ์ที่พบว่าช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น ซึ่งคุณสามารถลองไปเปิดฟังตาม YouTube และ Music Streaming ได้
วิธีที่ 3: ใช้อุปกรณ์กันเสียง
มีหลายวิธีที่คุณสามารถใช้เพื่อลดเสียงรบกวนจากภายนอก เช่น
• การใช้เฟอร์นิเจอร์ชิ้นใหญ่วางชิดกับผนังห้องนอนฝั่งที่เสียงเล็ดลอดเข้ามา
• ใช้ฟองน้ำซับเสียงสำหรับสอดใต้ประตู
• เทปโฟมที่สำหรับติดรอบขอบประตูเพื่อป้องกันเสียงเข้า
• ที่อุดรูปลั๊กไฟ
• เปลี่ยนมาใช้ผ้าม่านที่หนาขึ้น
วิธีเหล่านี้สามารถช่วยลดและดูดซับเสียงรบกวนได้ แต่ในระดับหนึ่งเท่านั้น หากคุณมีปัญหาเรื่องมลพิษทางเสียงที่ในช่วงกลางคืนที่วิธีเหล่านี้บรรเทาไม่ได้ อาจจะต้องเจรจากับข้างบ้าน ข้างห้อง หรืออาจต้องลงทุนก่อผนังกันเสียงแทน
2. แสง
แสงสว่างในเป็นเรื่องที่หลายคนมองข้าม แต่ไฟในห้องนอนอาจเป็นอะไรที่คุณควรใส่ใจมากขึ้นมาหน่อย เพราะในร่างกายมนุษย์เรามีสิ่งที่เรียกว่า นาฬิกาชีวภาพ (Circadian rythm) ซึ่งช่วยกำหนดวงจรการหลับและตื่นของเราได้เลยทีเดียว และแสงก็ส่งผลต่อวงจรนี้โดยตรง อย่างการสัมผัสกับแสงที่สว่างมากเกินไปส่งผลให้สมองรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น
Homeday เลยอยากแนะนำเทคนิคเกี่ยวกับไฟและแสงสว่างภายในห้องนอนที่จะช่วยให้คุณนอนหลับง่ายกว่าเดิม
• เปลี่ยนมาใช้หลอดไฟที่ดิมไฟหรือปรับความสว่างได้ ในช่วงก่อนเข้าที่คุณกำลังผ่อนคลายร่างกายแนะนำให้ดิมแสงไฟให้สลัวขึ้น เพื่อกระตุ้นฮอร์โมนเมลาโทนิน (Melatonin) ที่ช่วยให้ร่างกายรู้สึกง่วง ก่อนที่จะปิดไฟและนอนในที่สุด
• เปลี่ยนไฟจากสีขาวเป็นไฟสีเหลือง สามารถกระตุ้นเมลาโทนิน ช่วยให้สบายตา และรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น และสามารถเลือกใช้หลอดไฟแบบเปลี่ยนสีได้
• ลองใช้ Night mode บนมือถือดู ซึ่งโหมดนี้จะช่วยฟิลเตอร์แสงสีฟ้าจากหน้าจอมือถือเพื่อไม่ให้แสงสีฟ้าเข้าไปกระตุ้นให้สมองตื่นตัว จนรบกวนการนอนได้
• ปิดไฟนอน บางคนมักเปิดไฟนอน ทั้งตั้งใจและไม่ตั้งใจ แต่แสงไฟที่เปิดทิ้งไว้รบกวนการพักผ่อนของสมองจนทำให้รู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอน แม้นอนครบ 8 ชั่วโมงก็ตาม
• เปลี่ยนผ้าม่านที่ทึบและบล็อกแสงได้ดี เพื่อให้คุณสามารถนอนต่อได้นานขึ้น
3. อุณหภูมิและอากาศ
อุณหภูมิที่ร้อนหรือหนาวเกินไปภายในห้องส่งต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้มากกว่าที่คิด การนอนหลับในอุณหภูมิที่สูงหรือต่ำเกินไปอาจทำให้คุณกลางดึก นอนหลับไม่สนิท และรู้สึกไม่สบายตัวเมื่อตื่นนอนได้ โดยในต่างประเทศแนะนำว่าอุณหภูมิห้องนอนควรอยู่ที่ 17–25 องศาเซลเซียส แต่ Homeday แนะนำว่า 20–25 องศาเซลเซียสกำลังพอดีสำหรับคนไทย ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับความชอบของแต่ละคนด้
การเปิดเครื่องปรับอากาศและพัดลมไม่ควรเปิดให้ลมเป่าหน้าหรือจ่อตัวตรง ๆ เพราะอาจทำให้ตาแห้ง แสบตา คัดจมูก แนะนำว่าถ้าไม่ได้เปิดลมแรงมากให้ปรับเป็นโหมดสวิง หากเปิดลมแรง ควรปรับให้ลมตกที่กำแพงหรือเฟอร์นิเจอร์แล้วกระจายมาโดนตัวจะช่วยให้นอนสบายมากกว่า
ความชื้นในอากาศส่งผลต่อการนอนด้วยเช่นกัน โดยเฉพาะความชื้นสูง เพราะประเทศร้อนชื้นอย่างไทย ไม่ค่อยเจอกับปัญหาอากาศแห้งสักเท่าไหร่ ยกเว้นช่วงหน้าหนาว การนอนในห้องที่มีความชื้นสูงอาจทำให้หายใจลำบาก หรือรู้สึกอึดอัด ทั้งในตอนนอน และตอนตื่น ทางที่ดี ควรเปิดประตู หน้าต่างให้อากาศถ่ายเทเสมอ หรือใช้โหมด Dry สำหรับเครื่องปรับอากาศในช่วงที่ฝนตก
นอกจากนี้ คุณควรซื้อเครื่องฟอกอากาศติดบ้านไว้ ซึ่งตอบโจทย์ PM2.5 สารก่อภูมิแพ้ภายในบ้าน ฝุ่น ขนสัตว์ รังแคสัตว์ หรือบ้านไหนอยู่ติดถนนก็ยิ่งขาดไม่ได้เลย
4. เครื่องนอน
เครื่องนอนเป็นของที่ซื้อแล้วใช้กันแบบยาว ๆ บางบ้านใช้เป็นหลายสิบปีเลย แต่ถึงอย่างนั้นของเหล่านี้ก็มีอายุการใช้งานเหมือนกัน อย่างแรกเลยฟูกหรือที่นอนของคุณอาจนอนสบาย แต่ปวดหลัง ทั้งที่ก่อนหน้านั้นไม่เคยเป็น นั่นอาจเป็นสัญญาณที่บอกว่าการซัปพอร์ตของที่นอนเริ่มเสื่อมลง และไม่สามารถรองรับน้ำหนักและสรีระของคุณได้อย่างเดิม
เมื่อถึงเวลาที่คุณอาจต้องเปลี่ยนฟูกที่นอนใหม่ หรือหาท็อปเปอร์ดี ๆ เพื่อให้ซัปพอร์ตร่างกายระหว่างนอนหลับมากขึ้น รวมถึงพวกหมอน หมอนข้าง และผ้าห่มที่อาจเปื่อยลงไปตามเวลา
แต่ก่อนจะไปถึงขั้นนั้น อย่างมองข้ามเรื่องความสะอาดของเครื่องนอน หลายบ้านไม่ค่อยนำมาทำความสะอาด ซึ่งทำให้เกิดอาการคัน กลิ่นอับที่แม้ไม่ได้รุนแรงถึงขั้นนอนไม่หลับ แต่อาจทำให้ไม่สบายตัว และหลับได้ยากขึ้น นอกจากนี้ ถ้าคุณเป็นภูมิแพ้ ทั้งแพ้อากาศ แพ้ตามผิวหนัง เครื่องนอนเป็นแหล่งสะสมของสารก่อภูมิแพ้ชั้นดี ถ้าไม่ซักบ่อย ๆ ก็อย่าแปลกใจว่าทำไมตื่นมาคัดจมูกหรือมีผื่นคันทุกเช้า
Homeday แนะนำให้ซักปลอกหมอน ผ้าปูที่นอน และผ้าห่มทุก 1–2 สัปดาห์ หมอน และหมอนข้างทุก 1–3 เดือน ส่วนฟูกควรนำไปผึ่งแดดจัดเพื่อไล่ความชื้น และเชื้อรา ร่วมกับการใช้เครื่องดูดฝุ่นและเครื่องดูไรฝุ่นทุกครั้งที่เปลี่ยนผ้าปูที่นอน
แค่ 4 เทคนิคนี้ก็ช่วยตอบโจทย์ครบทุกปัญหาในห้องนอนที่ส่งผลต่อการนอนหลับด้วยการเปลี่ยนสภาพแวดล้อมให้เหมาะกับการนอนหลับมากขึ้น ซึ่งช่วยให้คุณนอนหลับได้สนิทและมีคุณภาพมากยิ่งขึ้นแล้ว สุดท้ายนี้ อย่าลืมใส่ใจกับห้องนอน เพื่อให้ห้องนี้สามารถฟื้นฟูความเหนื่อยล้า และทำให้คุณใช้ชีวิตในวันต่อไปได้อย่างเต็มที่
