โจ๊ก อาหารมื้อเช้าหรือมื้อเย็น สำหรับใครที่ต้องการความรวมเร็ว ทานแล้วสบายท้อง ย่อยง่าย มีให้เลือกหลากหลายแบบ แต่วันนี้เราจะมาแนะนำ 5 สูตรเด็ดโจ๊กคลีน เอาใจสายรักสุขภาพ ทานง่ายแถมทำง่าย อุปกรณ์ไม่เยอะด้วย รับรองว่าทานแล้วอิ่มอร่อย ได้ประโยชน์และยังไม่อ้วนอีกด้วย
โจ๊กข้าวโอ๊ต
โจ๊กแบบแรกที่จะมาแนะนำกันเลยก็คือจากข้าวโอ๊ตนั่นเอง เปลี่ยนจากข้าวขาวเป้นข้าวโอ๊ต และเสริมด้วยโปรตีนจากไก่สับ โรยหน้าด้วยขิงเพิ่มความเผ็ดร้อน สูตรนี้เด็ดแน่นอน
ส่วนผสม
- ข้าวโอ๊ต 50-100 กรัม
- ไก่สับ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา
- พริกไทยป่น
- น้ำซุปกระดูกไก่
- ขิงและต้นหอมซอย
วิธีทำ
- หมักไก่สับกับซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น หมักทิ้งไว้ประมาณ 1 ชั่วโมง เพื่อให้เครื่องปรุงเข้าเนื้อ
- ต้มน้ำซุปกระดูกไก่ ระหว่างที่ต้มให้ช้อนเอาไขมันออกเรื่อย ๆ เพื่อให้น้ำซุปใสและไม่มีมัน
- จากนั้นนำไก่ที่หมักได้ที่แล้ว ปั้นเป็นก้อนและต้มให้สุก
- ใส่ข้าวโอ๊ตลงไปต้มให้สุก เคี่ยวจนงวดได้ที่ จากนั้นตักโจ๊กใส่ถ้วย โรยหน้าด้วยขิงและต้นหอมซอย หากอยากเพิ่มโปรตีนอีก ก็สามารถเพิ่มไข่ลวกลงไปได้เช่นกัน
ขอบคุณรูปภาพจาก : Health Cuisine
โจ๊กไข่ขาว
หากใครที่ที่บ้านไม่มีข้าวโอ๊ตหรือไม่ค่อยชอบกินแป้งหรือพวกข้าวโอ๊ตต่าง ๆ แนะนำโจ๊กไข่ขาวเลย อิ่มท้อง แถมยังได้โปรตีนจากไข่ขาวเต็ม ๆ อีกด้วย
ส่วนผสม
- ไข่ไก่ 8 ฟอง (หรือจะใช้เป็นไข่ขาวสำเร็จรูปก็ได้)
- เห็ดหอมสด 4 ดอก
- ขิงและต้นหอมซอย
- อกไก่ต้มฉีกเส้น 20 กรัม
- เกลือและพริกไทยดำป่นปรุงตามชอบ
วิธีทำ
- แยกไข่ขาวออกจากไข่แดงเพื่อเตรียมทำตัวโจ๊กหรือจะใช้ใครขาวล้วนสำเร็จรูปก็ได้เพื่อความสะดวก
- ตั้งน้ำร้อนด้วยไฟอ่อนและใส่ไข่ขาวลงไป จากนั้นคนไปเรื่อย ๆ จนไข่ขาวเริ่มจับตัวเป็นก้อนขาว ๆ เล็ก ๆ ประมาณ 5 นาที หากสังเกตุเห็นว่าไข่ขาวสุกมีลักษณะคล้ายเนื้อโจ๊กแล้วจึงปิดไฟ
- น้ำเห็ดหอม อกได่ฉีกลงไปผัดกับเกลือ พริกไทย ปรุงรสตามชอบ จากนั้นตักขึ้นมาพักไว้
- ตักโจ๊กใส่ถ้วยและโรยด้วยเห็ดหอม ไก่ฉีกผัดและโรยด้วยขิงซอย ต้นหอมซอยและพริกไทย
ขอบคุณรูปภาพจาก : KRUA
โจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่
ใครที่รู้สึกว่าทานโจ๊ก ต้องทานโจ๊กที่ทำจากข้าวเท่านั้น อย่างนั้นเราเปลี่ยนจากโจ๊กข้าวขาวเป็นโจ๊กข้าวไรซ์เบอร์รี่ดีกว่า อิ่มท้องแถมยังได้รับสารอาหารดี ๆ จากข้าวไรซ์เบอร์รี่อีกด้วย
ส่วนผสม
- ข้าวไรซ์เบอร์รี่ 1 ถ้วย
- โครงไก่เลาะหนังและไขมัน 1 โครง
- รากผักชี
- กระเทียมจีน
- เกลือ
- ซีอิ๊วขาวสูตรโซเดียมต่ำ
- อกไก่
- ต้นหอมและขิงซอยสำหรับโรยหน้า
- ซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น ตามชอบ
วิธีทำ
- ทำน้ำสต๊กไก่ โดยการต้มน้ำให้เดือด จากนั้นใส่โครงไก่ ตามด้วยรากผักชีและกระเทียมบุบ หมั่นคอบช้อนฟองและไขมันออกเรื่อย ๆ เพื่อทำให้น้ำซุปใส จากนั้นเติมเกลือและเคี่ยวด้วยไฟอ่อนต่ออีก 25 นาที
- ในฝั่งของโจ๊ก หั่นไก่ออกเป็นชิ้น ๆ ตามแนวยาวเพื่อให้ง่ายต่อการฉีกเป็นเส้น ๆ
- นำข้าวไรซ์เบอร์รี่ไปปั่นเพื่อง่ายต่อการต้มหรือหากใครชอบโจ๊กที่ข้าวเป็นเม็ดหน่อย ก็สามารถใส่ข้าวแบบปกติลงไปต้มได้เลย
- เมื่อเตรียมวัตถุดิบเสร็จแล้ว ก็นำไก่ที่หั่นไว้ไปลวกในน้ำและตักออกพักไว้
- จากนั้นนำข้าวไปเคี่ยมในน้ำซุปประมาณ 45-60 นาที ด้วยไฟค่อนอ่อน ข้าวจะค่อย ๆ พองตัวขึ้นมา มีลักษณะเหนียวข้น โดยระหว่างเคี่ยวต้องหมั่นคนและขูดก้นหม้อด้วยไม้พาย เพื่อไม่ให้โจ๊กไหม้ติดก้นหม้อ
- เมื่อข้าวได้ที่แล้ว ตักโจ๊กใส่ถ้วย นำอกไก่มาฉีกเป็นชิ้นโรยหน้า ตามด้วยขิงซอย ต้นหอมซอย พริกไทยป่น
ขอบคุณรูปภาพจาก : Wongnai Cooking
โจ๊กดอกกะหล่ำ
เป็นโจ๊กอีกหนึ่งประเภทที่ใครหลาย ๆ คนอาจคิดไม่ถึง แต่บอกเลยว่าโจ๊กดอกกำหล่ำ นอกจากอร่อยแล้ว ยังได้ไฟเบอร์จากดอกกระหล่ำเพิ่มแถมยังแคลอรีน้อยกว่าโจ๊กแบบอื่น ๆ อีกด้วย
ส่วนผสม
- หัวหอมสับ ½ ถ้วย
- กระเทียม 2 กลีบ
- ดอกกะหล่ำ 2 ถ้วย
- น้ำสต๊อก 2 ถ้วย
- ซีอิ๊ว เกลือ พริกไทยดำ ตามชอบ
- ขิงและต้นหอมซอย
วิธีทำ
- ปั่นดอกกะหล่ำจนละเอียดและพักไว้
- ผัดหัวหอม กระเทียมจนสุกและหอม จากนั้นตามด้วยดอกกะหล่ำปั่นผัดให้เข้ากัน จากนั้นเติมน้ำสต๊อกและเคี่ยวประมาณ 10 นาที จนดอกกะหล่ำนิ่ม
- ปรุงรสด้วยซีอิ๊ว เหลือ พริกไทยตามชอบ
- ตักโจ๊กใส่ถ้วยและโรยหน้าด้วยขิงและต้นหอมซอย หากอยากเพิ่มโปรตีน สามารถใส่ไข่ต้ม ไข่ลวกหรือจะเป็นไก่ฉีกได้เลยตามชอบ
ขอบคุณรูปภาพจาก : Health Cuisine
โจ๊กข้าวกล้อง 5 ชนิด
อีกหนึ่งสูตรทำโจ๊กเพื่อสุขภาพ เอาใจคนชอบกินข้าวกับโจ๊กข้าวกล้อง 5 ชนิด ได้ประโยชน์จากข้าวกล้อง 5 สี แถมข้าวกล้องยังมีไฟเบอร์สูง ช่วยให้อิ่มนานขึ้น และช่วยในการขับถ่ายด้วย
ส่วนผสม
- ข้าวกล้องผสม 5 ชนิด หุงสุก 150 กรัม
- ไข่ไก่
- ไก่บด 100 กรัม
- น้ำตาลทรายแดงไม่ฟอก ¼ ช้อนชา
- ซีอิ๊วขาวหรือซอสถั่วเหลือง
- พริกไทย
- ต้นหอมและขิงซอย
วิธีทำ
- หุงข้าวกล้องให้สุก ใส่น้ำมากหน่อยเพื่อให้ต้มง่ายขึ้น
- นำไก่บดผสมกับไข่ขาว จากนั้นปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวหรือซอสถั่วเหลือง น้ำตาลทรายแดงและพริกไทยลงไป ขยำนวดไปเรื่อย ๆ จนเนื้อเหนียวและเด้ง
- ตั้งน้ำให้เดือดและตักเนื้อสัตว์ที่ปรุงรสแล้ว ปั้นเป็นก้อนและใส่เนื้อลงไปต้มให้สุก
- หมั่นช้อนฟองที่ลอยด้านบนออกเพื่อให้น้ำใส ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองหรือซีอิ้วขาว คนให้เข้ากัน ปิดไฟพักไว้
- นำข้าวกล้อง 5 ชนิดที่หุงสุกแล้วใส่ในเครื่องปั่น เติมน้ำซุปลงไปเล็กน้อย ปั่นให้พอแหลก จากนั้นเทลงหม้อและเคี่ยวไปเรื่อย ๆ หมั่นคนบ่อย ๆ เพื่อไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ
- เมื่อเนื้อโจ๊กได้ที่ ตักโจ๊กข้าวกล้องของเราใส่ถ้วย โรยหน้าด้วย ต้นหอมซอย ขิงซอยและพริกไทยเล็กน้อย เป็นอันเรียบร้อย
- หากใครอยากเพิ่มโปรตีนอีกนิด อาจจะใส่ไข่ต้มหรือไข่ลวกเพิ่มได้
ขอบคุณรูปภาพจาก : lovefitt
เป็นยังไงกันบ้างกับ 5 สูตรโจ๊กเพื่อสุขภาพที่เรานำมาฝากวันนี้ บอกเลยว่าทานง่าย สบายท้องแถมยังคลีน เหมาะมาก ๆ กับคนที่กำลังไดเอตหรือลดน้ำหนัก ทำง่ายมาก ๆ ใครที่ไม่ค่อยมีเวลาก็สามารถทำตามได้ง่าย ๆ ยังไงก็ลองเอาสูตรที่เรานำมาฝากวันนี้ไปลองทำกันดู รับรองอร่อยแน่นอน
